جدول السعرات الحرارية

جدول السعرات الحرارية

يُقبل البعض من الناس على الطعام بشراهةٍ منقطعة النظير، في حين أنّ البعض الآخر يعزف عنه، ولا يتناول الطعام إلا عند الضرورة الملحّة، ولا يعلم أولئك وهؤلاء أنّهم يضرّون أنفسهم من حيث أقبلوا، ومن حيث أدبروا أيضًا، أما القاعدة العريضة من الناس فتتناول الطعام دون درايةٍ بمردود تلك الأطعمة على أجسامهم، ولو جلسوا مع أنفسهم للحظاتٍ قليلة للتفكير فيما يتناولون من أطعمةٍ، وما تحويه من سعراتٍ حراريّة؛ لأصبحوا بذلك يخطّطون لمستقبل صحّتهم، ولوفّروا على أنفسهم الكثير من الأموال التي يهدرونها في أطعمةٍ غير مناسبةٍ لحالاتهم الصحيّة، وربما يكون جدول السعرات الحراريّة نقطة البداية الصحيحة للصحّة والعافية، وهو موضوع مقالنا، فتابعونا.

 

ماهيّة السعرات الحراريّة

إنّ زيادة الوعي بنوعيّة الأطعمة التي نتناولها وبدائلها، ومعرفة ما تحتويه تلك الأطعمة من السعرات الحراريّة، لهو في غاية الأهمية بمكانٍ من حياتنا الصحيّة، وذلك يساعدنا على معادلة كميّة الطاقة التي نتناولها من خلال الأطعمة اليوميّة، وما يحتاجه الجسم بالفعل من تلك الطاقة. وهذا ما يساعدنا على التمتّع بالوزن المثاليّ، وبالتالي الصحّة الجيّدة، ويمكن تعريف السعر الحراريّ بأنّه: “كميّة الحرارة أو الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة واحد جرام من الماء درجة واحدة مئوية، مع ثبات باقي المتغيّرات الأخرى”، وبالتالي فالطعام هو الذي يمدّنا بالطاقة، اللازمة لاستمرار حياتنا، وممارسة أنشطتنا اليوميّة.

 

جدول السعرات الحراريّة

لكي يصبح تناولنا لجدول السعرات الحراريّة ذا قيمةٍ عمليّة، سوف نتناول أوّلًا الاحتياجات اليوميّة للإنسان الطبيعيّ من الطاقة، وفي ظلّ الظروف اليوميّة المعتادة، وذلك على التفصيل الآتي:

أوّلًا: الاحتياجات اليوميّة من الطاقة

أشارت كثيرٌ من بحوث التغذية إلى أنّ احتياجات الشخص من الطاقة تتفاوت ما بين الرجل والمرأة، ومن مرحلةٍ عمريّةٍ لأخرى؛ فتكون في أعلى مستوياتها في مرحلة المراهقة، وكذلك في فترات النشاط البدنيّ للشخص، وحسب وزنه وطوله، وكثير من المعايير الفرديّة، إلّا أنّ المتوسّط العام يكون كالآتي:

الرجل: يحتاج الرجل في المتوسّط العام من السعرات الحراريّة اليوميّة إلى 2500 سعر حراريّ.

المرأة: أما المرأة فهي تحتاج في المتوسّط العام من السعرات الحراريّة اليوميّة إلى 2000 سعر حراريّ، وتزيد إلى حوالي من 10٪ إلى 25٪ في مرحلة الحمل.

  • إذًا فالطعام هو الذي يمدّنا بالطاقة اللازمة لنموّنا، وقدرتنا على الاستمرار في الحياة، وممارسة أنشطتنا اليوميّة.
  • أمّا ما زاد عن تلك الطاقة فهو يتحوّل إلى دهون، تتراكم على الجسم مسبّبةً له متلازمة السمنة من الأمراض، أو تنزل في الفضلات دون فائدة، وذلك في نسبةٍ قليلة جدًّا من البشر، وما قلّ عن ذلك يصيبنا بالتعب والإرهاق، ويجعلنا عرضةً للأمراض.

 

ثانيًا: مكوّنات جدول السعرات الحراريّة

يضمّ جدول السعرات الحراريّة العديد من الأطعمة، وقيمة سعراتها الحراريّة، وسوف نتناول أهمّها على النحو التالي:

الحليب ومشتقّاته:

  • حليب دسم كامل: 1 كوب يحتوي على 150 سعرًا.
  • حليب بقريّ: 1 كوب يحتوي على 157 سعرًا.
  • حليب علب: 28 جم تحتوي على 123سعرًا.
  • حليب بودر دسم كامل: ½ كوب يحتوي على 635 سعرًا.
  • حليب بودر خالي: ½ كوب يحتوي على 343 سعرًا.
  • جبنة شيدر: 28 جم تحتوي على 114 سعرًا.
  • جبنة ڤيتا: 28 جرام تحتوي على 75 سعرًا.
  • جبنة قريش: 100 جم تحتوي على 99سعرًا.

 

اللحوم ومنتجاتها:

  • لحم بقريّ: 42 جم تحتوي على 142 سعرًا.
  • لحم دجاج: 42 جم تحتوي على 116 سعرًا.
  • ديك رومي: 28 جم تحتوي على 75 سعرًا.
  • بسطرمة رومي: 28 جم تحتوي على 40 سعرًا.
  • سُلامي بقريّ: 28 جم تحتوي على 72 سعرًا.
  • الأسماك: المشويّ 85 جم يحتوي على 136 سعرًا.

البيض:

بيضة كبيرة: تحتوي من 76 سعرًا إلى 272 سعرًا، حسب مصدر البيضة، من الدجاج، أو الأوز، أو البط، أو الرومي، وحسب طريقة إعداده، فأقلّه الطازج، وأعلاه الأومليت.

الدهون والزيوت:

  • زيت الزيتون: ملعقة الطعام تحتوي على 120 سعرًا.
  • زيت عباد الشمس: ملعقة طعام تحتوي على 120 سعرًا.
  • زيت نباتيّ: ملعقة طعام تحتوي على 126 سعرًا.
  • الزبدة: ملعقة طعام تحتوي على 36 سعرًا.
  • دهن بقريّ: ملعقة طعام تحتوي على 125 سعرًا.

 

البقوليّات

  • الفول المدمّس: واحد كوب يحتوي على 170 سعرًا.
  • العدس الأصفر: النيئ واحد كوب يحتوي على 180 سعرًا، والمطبوخ يحتوي على 230 سعرًا.
  • البازلّاء: واحد كوب يحتوي على 67 سعرًا.
  • الترمس: واحد كوب يحتوي على 198سعرًا.

 

النشويات والسكريات

  • الخبز: 100 جم تحتوي 130 سعرًا.
  • بسكويت عادي: 4 قطع 55 جم يحتوي على 95 سعرًا.
  • السكر: ملعقة صغيرة من السكرة تحتوي على 16.6 سعرًا.
  • مكرونة: واحد كوب يحتوي على 344 سعرًا.

 

المكسّرات:

  • الجوز: 60 جم 380 تحتوي على سعرًا.
  • اللوز: ¼ كوب يحتوي على 209 سعرًا.
  • البندق: 28 جم يحتوي على 170 سعرًا
  • اللبّ: يحتوي 28 جم من اللبّ الأبيض على 130 سعرًا.
  • الفول السودانيّ: 28 يحتوي على 159 سعرًا.

 

الخضراوات:

تعتبر الخضروات غنيّة بالألياف، منخفضة الطاقة، تتراوح ما بين 7 سعرًا، و100 سعرًا، على حسب الكميّة والنوع.

الفواكه: تعتبر الفواكه من المصادر منخفضة الطاقة، عدا البعض منها، مثل التمر؛ فالحبّة الواحدة تحتوي على 26 سعرًا، أي ما يعادل ملعقة زيت زيتون تقريبًا.

 

تتنوّع المواد الغذائيّة بين عالية الطاقة ومنخفضة الطاقة، فعليك تحديد احتياجاتك أوّلًا من الطاقة اللازمة لنشاطك، ثمّ سوف يُساعدك جدول السعرات الحراريّة على اختيار الطعام المناسب، وصحّتنا دائمًا تبدأ من غذائنا.

مواضيع أخرى

التعليقات

أترك تعليق،..

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *